Info pratique > entrainement : Tendinite du coude

--- Mis à jour par Laurent, Le Jeudi 6 Juin 2019 à 17:38

Tendinite du coude

Mal bien connu et redouté des sportifs, la tendinite oblige souvent à un repos contraint. Cet article propose des pistes pour éviter les tendinites et/ou les soigner.

Le stand up paddle peut déclencher des tendinites ou tendinopathies.
Les causes peuvent être:

  • Un mouvement de rame incorrect,
  • une pagaie trop raide,
  • un entrainement trop intense,
  • un tendon déjà fragilisé,
  • une mauvaise hydratation ou alimentation,
  • un échauffement insuffisant.

Pour éviter la tendinite, on veille donc à avoir un mouvement de rame correct, une pagaie adaptée, une bonne alimentation et une bonne préparation physique générale.

Comprendre: Qu'est ce qu'un tendon ?

Les tendons sont formés d'un faisceau de tissu conjonctif peu vascularisé, dense, formé essentiellement de collagène, d'élastine, et d'eau. Les tendons relient les muscles aux os comme des câbles et permettent donc aux muscles de mobiliser les os.

Très résistants, les tendons peuvent néanmoins se fragiliser. L'altération du tendon (ou de sa gaine) apparait soit de façon dégénérative (lié à l'âge) soit par microtraumatismes excessifs liés à une activité physique répétitive.

Ces lésions sont souvent réversibles grâce à la capacité régénérative du tendon. Nous allons voir comment favoriser cette capacité régénérative.

Une tendinite bien soignée peut se résorbée en 6 à 8 semaines. Mais si elle est négligée, la tendinite peut durer 6 mois voir plusieurs années.

Pour soigner efficacement une tendinite, il faut une approche globale:

Auto-massage du coude, étirements et exercices

L'automassage du coude dans le traitement de l'épicondylite:

Auto Massage du coude + Exercices / KINE par Alexander Auffret

Exercices de mobilisation articulaire par Christophe Carrio.

Quelle alimentation pour une bonne santé des tendons?

Delphine, spécialiste en nutrithérapie, nous donne quelques conseils alimentaires pour favoriser la bonne santé de nos tendons et leur capacité régénérative afin de prévenir ou aider à soigner une tendinite.

Pour commencer, on veille à son hydratation (boire 1.5 à 2 litres d'eau par jour) et à la qualité des aliments qu'on mange (de saison, locaux, le moins transformés possible).

Ensuite, on vérifie que son alimentation apporte les éléments suivants en quantités suffisantes:

Le collagène est un composé d'acides aminés qui assure la cohésion, l'élasticité et la régénération des tendons. On opte pour des bonnes protéines (poissons, oeufs, céréales complètes, viandes) qui apportent de la proline facilement transformée par notre organisme en Hydroxyproline = collagène.

On vérifie son statut en vitamine C car cette transformation se fait grâce à elle et les fumeurs, les personnes exposées à la pollution ou prenant de l'aspirine en manquent.
Apport : vitamine C par fruits de saison, ou vitamine C à croquer.
Rappel : besoin de 90 mg par jour minimum.

Le silicium: assure la solidité du tissu conjonctif.
On opte pour des céréales complètes, (la bière, modérément),
On peut opter pour une supplémentation par de la silice colloïdale ou Dissolvurol (demander conseils à son médecin ou nutrithérapeute)

Le zinc : élément essentiel pour la synthèse des composants de nos tendons. Son absorption se fait plus difficilement avec l'âge.
Sources de Zinc : Fruits de mer, Poissons, oeufs, viandes

Les flavonoïdes : se sont des protecteurs. Ils sont puissamment antioxydant (ils neutralisent le fer qui lui accélère la destruction). On les trouve dans le Thé vert, le vin rouge, les fruits et légumes.
En association, ils agissent en neutralisant le stress oxydatif auquel le sportif est plus exposé.
Pour les compléments: on les choisit en famille toujours (pour leur synergie d'action) Vit C + Vit E + Caroténoïdes + sélénium

Le Magnésium : il agit sur les tensions musculaires, sert à produire de l'énergie, a une action anti-inflammatoire, aide à lutter contre le stress.

Les sources naturelles de magnesium : amandes, céréales complètes, soja, chocolat noir (+ de 74%), figues fraiche, épinard, lentilles, certaines eaux.

Rappel : nous sommes quasiment tous carencés en Magnésium et le sur-utilisons pour faire face au stress.
Notre alimentation nous apporte environ 300mg de Magnésium par jour, ce qui est insuffisant (Etude SUI VI MAX)
Nos besoins en dehors d'un état de stress : environ 400 mg.
Au besoin : compléments de Glycérophophate de Magnésium, demander conseils à votre nutrithérapeute.

En pratique, il faut consommer tous les jours:

  • de l'eau, du thé vert (à la place du café),
  • des crudités, fruits frais et salade,
  • des amandes, noisettes, noix, noix de cajou,
  • des céréales complètes, ou semi-complètes,
  • du poisson, des oeufs, un peu de viande (1 fois par semaine)

Et surveiller son poids et sa microbiote...


Jeu: L'avis du mois
Grand jeu standup-guide
Info Partenaire: SROKA
info partenaire: sroka
Info Partenaire
annonce redwood


et aussi dans la rubrique info pratiques:


© Standup-guide.fr Tous droits réservés : Toute rediffusion, sous quelque forme, même partielle, est interdite sans notre autorisation.