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--- Mis à jour par Laurent, Le Jeudi 27 Juin 2019 à 15:40

L'hydratation en stand up paddle

Le stand up paddle, comme toute activité physique, génère des pertes d'eau par sudation (transpiration). En SUP, le port d'une combinaison augmente la transpiration et doit être pris en compte dans le plan hydrique pour éviter une déshydratation récurrente.

sac à dos d'hydratation

Quoi, Quand et Comment boire ?

Une bonne hydratation se construit au quotidien et non le jour de la compétition.

Quel volume d'eau faut-il boire ? Il faut boire entre 1.5 et 2 litres d'eau par jour.

A quel rythme boire ? Il faut boire régulièrement et par petite quantité. Cette règle est valable au quotidien comme autour d'un effort physique important. En effet, le corps assimile entre 0.4 a 0.6 litre par heure maximum, soit l'équivalent d'une verre d'eau tous les 1/4 d'heure.

Quoi boire ? De l'eau. On peut aussi diminuer sa quantité de café et le remplacer par du thé vert pour son pouvoir anti-oxydant. On oublie les sodas, les jus de fruits et les autres boissons sucrées.

L'hydratation le jour d'une compétition

Le jour d'une compétition de SUP race, d'un entrainement, d'une balade un peu poussée ou d'une longue session de SUP surfing, il faut boire un peu plus que d'habitude pour compenser la transpiration.

  • Avant l'effort: pour commencer bien hydraté, boire environ 1/2 litre dans les 2h précédent l'effort.
  • Pendant l'effort: Pour les efforts longs (plus de deux heures), et si c'est possible, il faut boire régulièrement (tous les 1/4 d'heure) l'équivalent d'un verre d'eau et ceci dès le début de la course.
  • Après l'effort: boire par petite quantité de l'eau, idéalement une eau gazeuse (Vichy ou Saint Yorre).

Quoi boire pendant la course: On peut boire simplement de l'eau surtout si on grignote à coté.

Pour ceux qui n'aiment pas l'eau, si les sodas et autres boissons énergisantes à la taurine sont à proscrire, les boissons de l'effort isotoniques paraissent efficaces.

Recettes de boissons isotoniques

Un litre d'eau minérale, une pincée de sel, le jus d'une orange ou de 2 citrons, 4 cuillères à café de sucre, il n'est pas très compliqué de se faire une "boisson de l'effort".

Pour aller plus loin: quelques bonnes recettes de boissons sportives bio et maison sur le site diet sport coach

Impact de l'hydratation sur les performances

L'eau est un aliment vital. Une baisse de 2% de l'eau dans le corps réduirait de 20% les capacités physiques (information controversée en endurance). Une déshydratation, même minime, peut provoquer des crampes ou tendinites.

A l'inverse, l'hyperhydratation, quand l'organisme doit absorber une quantité d'eau supérieure à celle de ses besoins, peut provoquer une hyponatrémie et générer désorientation, vertiges, confusion, voir le coma puis décès.

Equipement - camelbak

Pour emmener de l'eau en SUP
  • En balade, une bouteille d'eau dans un sac ou une gourde à la ceinture conviennent très bien.
  • En compétition, le sac d'hydratation est la meilleure solution pour pouvoir boire régulièrement sans s'arrêter de ramer.
  • En SUP surfing, bien boire avant et après suffit. Pour ceux qui ont peur de se déshydrater, le plus simple est de laisser une gourde ou une bouteille d'eau dans une serviette sur la plage.

Equipement - néoprène

La combinaison néoprène est un accessoire de sécurité dans les eaux "froides" (moins de 19°C) mais ce n'est pas respirant et on a donc tendance à se déshydrater surtout si on rame fort et qu'il y a du soleil. Il faut donc trouver un compromis entre la sécurité, l'hypothermie et la déshydratation ! (Voir notre article: Choisir sa tenue de SUP)


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