Info pratique > entrainement : Proprioception

--- Mis à jour par Laurent, Le Lundi 6 Mars 2017 à 14:50

5 activités pour travailler sa proprioception

Une bonne proprioception est un atout pour la pratique du stand up. En SUP, la proprioception permet, en particulier, de rester debout sur sa planche lorsque le plan d'eau s'agite et de continuer à avoir un mouvement de rame correct en situation de déséquilibre.

La proprioception est un sens interne permettant à l'individu de connaître à tout moment sa position dans son environnement. Les capteurs sensitifs situés à l'intérieur des muscles, des tendons et des capsules articulaires transmettent leurs informations au système nerveux central, qui va "réagir" pour équilibrer et stabiliser le corps par rapport à la situation en cours et à venir.

Réciproquement, pour les sportifs qui souhaitent travailler leur proprioception, la pratique du stand up paddle peut être une activité intéressante (une planche étroite et/ ou un plan d'eau agité augmente significativement la gestion de l'équilibre...).

Le surf skate ou carver

Développé par des surfeurs comme "jouet/outil" d'entrainement au surf, le Carver est un skateboard avec le truck avant articulé ce qui permet de se déplacer par un mouvement d'ondulation du corps sans pousser comme sur un skate classique.

Avantages

  • Plaisir: On retrouve vraiment les sensations de glisse du surf.
  • Entrainement: Les muscles sollicités, le positionnement du corps et la gestuelle sont très proches du surf. On travaille vraiment la proprioception et le renforcement de l'endurance musculaire des jambes tout en se faisant plaisir.
  • Facilité d'accès: le carver est assez intuitif et facile d'accès même pour des personnes n'ayant jamais pratiquer le skate; il y a peu de risque de chute puisqu'on pratique sur terrain plat et qu'on ne cherche ni la vitesse, ni à sauter. (aller plus loin)
  • Activité facile à partager avec ses enfants, son conjoint ou des amis.
  • Inconvénients

  • Inadapté pour les journées pluvieuses de l'hiver
  • Prix. Les modèles de la marque "Carver" sont un peu chers et difficiles à trouver d'occasion mais c'est l'original. Pour un budget moindre, il est possible de n'acheter que les "trucks" et les adapter sur une vieille planche, de se tourner vers une autre marque de surf skate ou vers un waveboard (skate à 2 roues).

Aller plus loin:

Le bosu ou la planche d'équilibre

Le plateau de freeman ou planche de kine est un super outil pour travailler sa proprioception. Personnellement, j'utilise un Bosu (qui est un grand plateau avec une demi-sphère gonflable). Je trouve qu'il permet d'avoir un écartement de pieds plus large et l'élasticité que procure le ballon donne vraiment la sensation d'être sur l'eau.

Avantages

  • Très simple à mettre en oeuvre (le mien est dans mon bureau),
  • Très proche de la gestion de l'équilibre sur un SUP
  • A partager en famille et avec les amis - fou rire garanti...
  • Utilisation: équilibre simple, en fermant les yeux, au téléphone, sur une jambe, en jonglant, en faisant une série de squat, surfe imaginaire... les occasions sont nombreuses de passer du temps sur sa planche de proprioception.

    bosu ou indo board

    Sur les planches avec une base sphérique, on gère l'équilibre dans les 3 dimensions, c'est de mon point de vu plus intéressant que les planches d'équilibre sur un cylindre type indo board (ce qui n'enlève rien au coté ludique de l'indo board).

    Bricolage: Il est possible de se bricoler un bosu avec une planche et un vieux ballon de foot un peu dégonflé (il faudra faire une découpe circulaire au milieu de la planche pour pouvoir y encastrer le ballon. Plus le ballon est gonflé, plus c'est technique...

    Le plateau de freeman (environ 20€)

    La slackline

    Cette marche sur sangle "molle" est un exercice d'équilibre drôle, convivial et sans risque.

    Cependant, la gestion de l'équilibre sur une slackline est assez différent de celui ressenti sur une planche de SUP.

    L'accrobranche

    L'accrobranche offre un terrain de jeu excellent pour travailler sa proprioception dans un cadre agréable.

    On appréciera en particulier les ponts suspendus, la marche sur filet, les rondins suspendus... et la gestion du stress généré par la hauteur de certains parcours.

    Courir sur terrain accidenté

    La course à pieds en tant qu'exercice d'entrainement cardio-vasculaire est, en tant que telle, une activité pertinente dans le cadre d'une préparation physique générale au stand up paddle.

    On préfèrera courir sur des chemins et terrains accidentés. Ces sentiers proposent une surface plus souple et moins stable que la route ce qui optimise la proprioception ainsi que le renforcement musculaire et articulaire.

    Pour courir sur ce type de terrain, il est préférable de privilégier des chaussures avec un bon maintien du pied, de ne pas chercher à avoir une foulée d'amplitude maximale, de garder le buste et la tête droits (ce sont les yeux qui doivent être mobiles), d'avoir les bras et mains libres et prêts à l'action pour se récupérer...

    Les exercices d'équilibre

    Tous les moments du quotidien peuvent être des prétextes au jeu et à l'entrainement: Se brosser les dents en équilibre sur une jambe, mettre ses chaussettes en restant debout et en prenant son temps, jouer à se lancer une balle ou un ballon en restant en équilibre sur une jambe, marcher à cloche pieds, marcher en fermant les yeux.

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